Krátce:
Tréninkový deník si většinou nevedu pravidelně. Tréninky si nikdy neplánuju dopředu, maximálně několik dní. Vždy je upravuju podle aktuální situace - snížím objemy, zařadím rychlejší úseky apod. Pokud mam zdravotní problém, často sám odezní. Pokud to jinak nejde, musím vysadit nebo nahradit běh alternativním sportem. Protože už mě ledacos potkalo, tak vím jaké signály těla můžu ignorovat a před čím se mít naopak na pozoru a zvolnit.
V této sekci budu prezentovat některé méně či více úspěšné tréninkové modely, které jsem zaznamenal. K tomu několik statistických ukazatelů :-) Vězte, že nejpříjemnější a nejspíš i nejzdravější je trénovat podle pocitu, ale pravidelně. Často jsem se toho držel. Problém je, že takový trénink vás většinou neposune dál. Přinejmenším vás ale udrží v dobré kondici... Doporučuji běh z práce, pokud je to možné. Sám využívám cestu do práce/z práce na cyklistický nebo běžecký trénink (trasy 13 - 23km). Po každém tréninku i závodě věnuji asi 10-15 minut strečinku, občas spojeném s balančními cviky.
Na konci roku 2014 jsem si pořídil sportestr, tak to jednoduše "zmáčknu" vždy když vyrazím na trénink. Občas beru i pás, pro kontrolu tepovky. Tréninkový deník se tak vede v podstatě sám a nemusím se o nic starat :-)
Statistika:
CELKEM od 14.11.2014

listopad 2014
prosinec 2014
leden 2015
březen 2015
duben 2015
květen 2015
červen 2015
červenec 2015
srpen 2015
září 2015
říjen 2015
listopad 2015
prosinec 2015
leden 2016
únor 2016
březen 2016
duben 2016

srpen 2016 - závodní sezóna
září 2016 - závodní sezóna
listopad 2016 - zimní příprava na 2017
prosinec 2016 - zimní příprava na 2017
leden 2017 - zimní příprava na 2017
únor 2017 - zimní příprava na 2017
březen 2017 - zimní příprava na 2017
duben 2017 - závodní sezóna 2017
květen 2017 - závodní sezóna 2017
červen 2017 - závodní sezóna 2017
červenec 2017 - závodní sezóna 2017
srpen 2017 - závodní sezóna 2017
září 2017 - závodní sezóna 2017
říjen 2017 - konec sezóny 2017
listopad 2017 - konec sezóny 2017/počátek tréninku na 2018
prosinec 2017 - zimní příprava na 2018
leden 2018 - zimní příprava na 2018

Zimní příprava 2014/2015 do zranění


týden 15: 16.2.- 22.2. - léčení únavové zlomeniny :-(
kolo: 15km/40 min. - odešel řetěz

týden 14: 9.2.- 15.2.
běh: 41,9km/3:27h
běžky: 8km/22 min.
kolo: 74,5km/3:10h
plavání: 40 min.

týden 13: 2.2.- 8.2.
běh: 104,1km/8:54h
běžky: 31,8km/2:06h
kolo: 45km/2:03h
plavání: 1:20h

týden 12: 26.1.- 1.2.
běh: 87,1km/7:56h
běžky: 57,4km/4:31h
plavání: 30 min.

týden 11: 19.1.- 25.1.
běh: 126,9km/11:46h
běžky: 50,6km/3:46h
plavání: 43 min.

týden 10: 12.1.- 18.1.
běh: 135,2km/11:29h
plavání: 1:20h

týden 9: 5.1.- 11.1.
běh: 122,8km/11:00h
plavání: 1:20h.

týden 8: 29.12.- 4.1.
běh: 112,5km/10:45h
běžky: 36,8km/3h
plavání: 45min.
rotoped: 35 min.

týden 7: 22.- 28.12.
běh: 126,3km/11:15h
plavání: 1:20h

týden 6: 15.- 21.12.
běh: 110,7km/10:17h
rotoped: 31 min.
plavání: 1:20h

týden 5: 8.- 14.12.
běh: 94,4km/8:34h
rotoped: 40 min.
plavání: 40 min.

týden 4: 1.- 7.12.
běh: 83,8km/7:28h
plavání: 40 min.

týden 3: 24.-30.11.
běh: 85km/7:10h
kolo: 18.2km/48 min.
plavání: 40 min.

týden 2: 17.-23.11.
běh: 44,5km/3:36h
kolo: 47,3km/2:13h
plavání: 40 min.

týden 1: 14.-16.11.
běh: 13,3km/1:08h
kolo: 18,7km/50min.
plavání: 40 min.
Zimní příprava 2018  
Datum: 08.02.2018  
Po delší době jsem lehce aktualizoval stránky, abych informoval, že stále běhám. Není to to, co bych si představoval, ale trochu běhám. Alespoň 400km za poslední měsíc když už nic jiného. V sekci trénink jsou vidět orientační záznamy z mého deníku. Doplnil jsem rok 2017 a zimní přípravu na sezónu 2018. Jak je vidět, říjen už jsem skoro netrénoval. V druhé půlce listopadu jsem pomalu začal, ale zastavila mě nemoc. Znovu jsem tak začal až v půlce prosince a pomalu navyšuji objemy. Každou chvíli něco bolí, levé koleno - úpony skoro pořád. Není to ono, ale snažím se. Buď to půjde nebo ne. Přinejhorším je tu za chvíli jaro a sednu na kolo. Momentálně běhám většinou 4x2 tréninky všední den. V úterý mam volno, resp. plavání. Ostatní dny 8 tréninků po 6,5 - 10,5km, výjimečně více. Víkend bývá jeden den volnější, cca 8-10km a druhý den objem, max. k 35km. Poslední týdny se snažím alespoň dvě fáze v týdnu trochu zrychlovat - tempové běhy kolem 4-4:15 min/km, případně úseky podle délky od 3:30/km. Regeneraci mám jako vždy skoro nulovou, letos ani sauna. Zatím pocitově jsem na tom hůř než loni, ale do jara je čas... uvidíme
  Zobrazit celý článek >>  
Konec zimní přípravy na sezónu 2017  
Datum: 03.03.2017  
Trénink na sezónu 2017 je u konce, tedy hlavní objemy a tempové běhy. Nyní budu snižovat objemy a snažit se zařazovat úseky pro zlepšení rychlosti a kolo jako doplňkový sport. Začnou už i první jarní závody. Uvádím něco z posledního tréninku, hrubý přehled celé zimní přípravy je v části trénink:
Po: I.fáze 10,1km volný běh, II.fáze 12,3km a v tom 8,2km tempový běh 3:48/km
Út: I.fáze 10,2km volný běh, II.fáze 11,1km a v tom 7,3km tempový běh 3:50/km
St: volno
Čt: I.fáze 12,2km volný běh, II.fáze 13,1km a v tom 8km tempový běh 3:32/km
Pá: I.fáze 10,2km volný běh, II.fáze 12,1km a v tom 8,2km tempový běh 3:54/km
So: 30,5km dlouhý běh v terénu a v kopcích 2:55h
Ne: I.fáze 7,5km/41min. regenerační běh, II. fáze 1,5km plavání
Po: I.fáze 9,2km volný běh, II.fáze 14,1km a v tom 6x1km po cca 3:20/km s 500m MK
Út: I.fáze 10,1km volný běh, II.fáze 10,8km a v tom 6,5km tempový běh 3:41/km
St: volno
Čt: I.fáze 12,3km volný běh, II.fáze 13km a v tom 8,4km tempový běh 3:34/km
Pá: I.fáze 10km volný běh, II.fáze 10,5km a v tom 5km tempový běh 3:25/km
So: dlouhý běh v kopcích v terénu 30km/2:46h
Ne: I.fáze 6,2km/34min. regenerační běh, II.fáze 1200m plavání
Po: I.fáze 9,1km volný běh, II.fáze 13,5km a v tom 6x1km za cca 3:20/km s 500m MK
Út: I.fáze 9,1km volný běh, II.fáze 14,1km a v tom 10km tempový běh 3:36/km
St: volno
Čt: I. fáze 9,5km volný běh, II.fáze 14,5km a v tom 10km tempový běh 3:29/km
Pá: I.fáze 9,2km volný běh, II.fáze 10,1km volný běh
So: dlouhý běh v terénu v kopcích 31,4km/2:45h
Ne: regenerační běh 8km/41 min.
  Zobrazit celý článek >>  
Změna tréninku  
Datum: 03.12.2016  
Více fází, méně kilometrů, více kvality, méně objemu, více odpočinku, méně přežírání. Letos na to jdu jinak, už to chtělo radikální změnu... uvidíme co to přinese. Rozhodl jsem se tak proto, že na tom sice nejsem nejhůř, ale poslední roky se výrazněji nezlepšuju. Pokud dám v příští sezóně desítku alespoň pod 33 nebo půlmaraton pod 1:13 budu spokojený. Pokud ne, tak minimálně zjistím, že tudy cesta nevede. Každopádně to bude stát více času a úsilí než dosud i když se to nezdá. Ze začátku objemové přípravy plánuji 90% tréninků kratších než 9km s tím, že o víkendu dám vždy dlouhý běh a regenerační běh a jeden den v týdnu bude volno. V pracovní dny budou vždy 2 fáze, takže tam těch 100km týdně naskáče. Budu se snažit absolvovat více tempových běhů a později více úseků. Pokud zdraví dovolí, tak už z kraje jara se ukáže, jak byl zimní trénink efektivní.
  Zobrazit celý článek >>  
Ukázka tréninku červenec 2016  
Datum: 09.07.2016  
Něco z mého posledního tréninku, každý trénink vymýšlím jiný :-)
1.den ráno 11,4km/55min. volně běh odpoledne 31,9km kolo/1:26
2.den lehký fartlek 29,4km/2:18h
3. den ráno 21,3km kolo/51 min. odpoledne 14,5km/1:02h běh a v tom 8x500m à 3:10/km, 500m MK
4. den 28km/2:31h terénní běh
5. den 11,5km/52 min. běh a v tom 15x200m à 2:57/km, 100m MK
6. den ráno 14,4km/1:13h volný běh; odpoledne 18,7km/46min. kolo
7. den ráno 13,4km/36 min. kolo; odpoledne 67,3km/3:11h kolo
8. den 20,1km/1:24h běh a v tom 100m-200m-400m-600m-800m-1000m-1500m-1000m-800m-600m-400m-200m-100m tempo 2:50 až 3:23/km s meziklusem vždy poloviny vzdálenosti úseku. Nakonec ještě 5x200m à 2:57/km s 200m MK.
  Zobrazit celý článek >>  
Doplnění tréninkového deníku  
Datum: 28.05.2016  
V sekci trénink jsem doplnil kalendář tréninků do dubna 2016.  
Začínám trénovat  
Datum: 02.04.2016  
Více než měsíční výpadek kvůli zranění mi trochu sebral formu. Opět jsem se potýkal se zádama, ale co je hlavní, už skoro tři týdny pomalu trénuju. Začal jsem pouze s kolem a postupně přecházím více na běh. Docela to jde i když pomalu. Běhám zatím jen volné běhy kolem hodiny. Chci začít závodit a závody brát jako rychlé tréninky a dosáhnout alespoň loňské formy..... Bude to ale chtít opět kus práce...
  Zobrazit celý článek >>  
První rychlostní běhy  
Datum: 06.02.2016  
Mam za sebou téměř 13 týdnů přípravy na novou sezónu, kdy větší množství běhů byly objemy, sem tam nějaký tempový běh nebo běh v kopcích. Objemový trénink jsem plánoval běhat až do konce února, ale rozhodnul jsem se, že už nyní pomalu přejdu na rychlost. Větší část tréninku budou stále tvořit delší pomalejší běhy, ale tak 2x do týdne bych chtěl běhat úseky na dráze a 1 trénink v týdnu tempový nebo stupňovaný běh. Rychlost je teď to, na čem potřebuji nejvíc zapracovat.
Dnes jsem dal druhý trénink na dráze, naivně jsem si myslel, že dám 15x400m a ono nic. Nakonec s vypětím všech sil 12x400m à 3:10/km s 200m MK. Poslední dva úseky už se 400m MK :-/ Chce to čas.....
  Zobrazit celý článek >>  
Další objemový měsíc u konce  
Datum: 04.02.2016  
leden kvůli nachlazení trochu slabší než prosinec:
běh 501,8km, 44:09h
běžky 60,8km, 4:20h
plavání 6,7km, 3:15h

Jede se dál...  
Hledá se trenér  
Datum: 28.01.2016  
Pokud víte o dobrém trenérovi, se kterým by se dal konzultovat běžecký trénink, dejte vědět na mail v kontaktech :-)  
Trénink leden 2016  
Datum: 24.01.2016  
Přináším report z dosavadního tréninku. Leden se mi zatím daří držet objemový standard i když mi přípravu trochu znepříjemnilo nachlazení. 140km běhu během 6 dnů v prvním přelomovém týdnu leden/prosinec a to včetně závodu už byla asi moc velká zátěž. Znamenalo to naštěstí jen 4 dny bez tréninku v druhém týdnu ledna. Ostatní dny jsem odběhal jen volně a kratší vzdálenosti. Třetí týden jsem už opět běhal, sice jen jednofázově, ale i tak 130km je slušných. Čtvrtý týden jedu opět na maximum v rámci možností, tj. 132km běh, 60km běžky a nějaké to plavání. Doplňkové sporty mi pomáhají zapojit svalové partie, které při běhu strádají a vyrovnat tak možné disbalance. Samozřejmě zařazuju pravidelně strečink (10 minut po každém tréninku, resp. pokud jde o závod tak před i po závodě). Zkouším i plank a jiné cviky na posílení středu těla a dalších svalových partií. Zatím trénuju hlavně objemy, ale v tréninku se snažím zařadit i sílu a tempa, aby to bylo pestřejší a zábavnější.
  Zobrazit celý článek >>  
Trénink a stravování  
Datum: 05.12.2015  
Začínám nabíhat první větší objemy. Zatím žádná sláva, občas to jde, častěji ale mam pocit že mi to neběží tak jak bych chtěl. Každou chvíli někde něco bolí. Jak to celé dopadne uvidím časem. Víc si hlídám stravu než předchozí roky. Mam nakoupeno do zásoby: chia, dýňová semínka, sušené ovoce, ořechy, ovesné a další kaše. Cukr z malé části nahrazuju Steviol-glykosidy. Jako doplňky dále používám Gelatina plus, Geladrink forte, multivitaminy a preventivně i Caltrate plus. Jinak zatím žádné ionťáky ani gainery, občas do pití glukapur po tréninku. Jako regeneraci mam jako loni plavání, které beru zároveň jako doplňkový sport a vířivku 1-2x týdně a ještě uvažuji o sauně.
  Zobrazit celý článek >>  
Trénink listopad 2015  
Datum: 29.11.2015  
Přípravu na novou sezonu jsem započal 9.11. po 11 dnech volna. První běh jsem absolvoval 13.11. Listopad je pro mě rozjezdový měsíc, takže zatím mam:
běh 185,8km/16h 27 min.
kolo 236,1km/10h 19 min.
běžky 22,1km/2h
plavání 5,2km/2h 37 min.
od prosince už to začne naplno  
Doplnění tréninkových deníků  
Datum: 27.10.2015  
V sekci trénink jsem dnes doplnil svůj orientační kalendář tréninků v průběhu závodního období 2015...  

   Valid XHTML 1.0!    TOPlist