Krátce:
Tréninkový deník si většinou nevedu pravidelně. Tréninky si nikdy neplánuju dopředu, maximálně několik dní. Vždy je upravuju podle aktuální situace - snížím objemy, zařadím rychlejší úseky apod. Pokud mam zdravotní problém, často sám odezní. Pokud to jinak nejde, musím vysadit nebo nahradit běh alternativním sportem. Protože už mě ledacos potkalo, tak vím jaké signály těla můžu ignorovat a před čím se mít naopak na pozoru a zvolnit.
V této sekci budu prezentovat některé méně či více úspěšné tréninkové modely, které jsem zaznamenal. K tomu několik statistických ukazatelů :-) Vězte, že nejpříjemnější a nejspíš i nejzdravější je trénovat podle pocitu, ale pravidelně. Často jsem se toho držel. Problém je, že takový trénink vás většinou neposune dál. Přinejmenším vás ale udrží v dobré kondici... Doporučuji běh z práce, pokud je to možné. Sám využívám cestu do práce/z práce na cyklistický nebo běžecký trénink (trasy 13 - 23km). Po každém tréninku i závodě věnuji asi 10-15 minut strečinku, občas spojeném s balančními cviky.
Na konci roku 2014 jsem si pořídil sportestr, tak to jednoduše "zmáčknu" vždy když vyrazím na trénink. Občas beru i pás, pro kontrolu tepovky. Tréninkový deník se tak vede v podstatě sám a nemusím se o nic starat :-)

• Najeto na horském kole přes 35000km (do r. 2013)
• V srpnu/září 2013 jsem v rámci alternativního tréninku najel na kole 1500km za měsíc (z toho 550km za 7 dní)
• Po zranění na konci roku 2010 jsem strávil v posilovně cca 120 hodin během následujících 11 měsíců.
• Všechnu tu pracně nabranou svalovou hmotu už jsem zase vyběhal.
• Celkem naběháno: ???

Statistika:
CELKEM od 1.12.2019
CELKEM od 14.11.2014 do 31.10.2019

listopad 2014
prosinec 2014
leden 2015
březen 2015
duben 2015
květen 2015
červen 2015
červenec 2015
srpen 2015
září 2015
říjen 2015
listopad 2015
prosinec 2015
leden 2016
únor 2016
březen 2016
duben 2016

srpen 2016 - závodní sezóna
září 2016 - závodní sezóna
listopad 2016 - zimní příprava na 2017
prosinec 2016 - zimní příprava na 2017
leden 2017 - zimní příprava na 2017
únor 2017 - zimní příprava na 2017
březen 2017 - zimní příprava na 2017
duben 2017 - závodní sezóna 2017
květen 2017 - závodní sezóna 2017
červen 2017 - závodní sezóna 2017
červenec 2017 - závodní sezóna 2017
srpen 2017 - závodní sezóna 2017
září 2017 - závodní sezóna 2017
říjen 2017 - konec sezóny 2017
listopad 2017 - konec sezóny 2017/počátek tréninku na 2018
prosinec 2017 - zimní příprava na 2018
leden 2018 - zimní příprava na 2018
únor 2018 - zimní příprava na 2018
březen 2018 - závodní sezona 2018
duben 2018 - závodní sezona 2018
květen 2018 - závodní sezona 2018
červen 2018 - závodní sezona 2018
červenec 2018 - závodní sezona 2018
srpen 2018 - závodní sezona 2018
září 2018 - závodní sezona 2018
říjen 2018 - volný měsíc 2018
listopad 2018 - zimní příprava 2019
prosinec 2018 - zimní příprava 2019
leden 2019 - zimní příprava 2019
únor 2019 - zimní příprava 2019
březen 2019
duben 2019
květen 2019
červen 2019
červenec 2019
srpen 2019
září 2019
říjen 2019
listopad 2019
běh - souhrn běh listopad 2014 - listopad 2019
kolo - souhrn kolo listopad 2014 - listopad 2019
plavání - souhrn plavání listopad 2014 - listopad 2019
běh na lyžích - souhrn běh na lyžích listopad 2014 - listopad 2019

• Trénink 2014/2015 - ukázka zimní části
• 2014 - část závodní sezóny
• Trénink 2013/2014 - zimní objemy a jarní trénink
• Trénink 2006/2007 - část tréninku z přelomu roku
• Tréninkové střípky

Tak jsem si jednou vyzkoušel, jak trénují objemy opravdoví běžci. Až po 15 letech tréninku jsem dal 200km za týden a nestálo to ani moc úsilí. Ani mě to nenapadlo… když jsem tento týden začínal a vyplynulo to tak samo. Bylo to neplánované, vždyť ještě před pondělkem jsem dal v neděli 20km a celkově předchozí týden 100km a týden před ním 120km. Využil jsem týdenního pobytu v Luhačovicích. Sice jsem se dostal k běhu jen ráno před snídaní a odpoledne/večer kolem 17h, ale i tak to šlo. Věřil jsem, že se alespoň jeden den utrhnu dřív od povinností a vyběhnu za světla, ale bohužel. Takže veškeré tréninky byly za tmy s čelovkou nebo na osvětleném 3,2km dlouhém okruhu kolem vodní nádrže Luhačovice. Celkově bych řekl tak půl na půl asfalt a terén. Pokud níže uvádím průměrná tempa např. 4:50/km znamená to, že jsem šel začátek a konec pomaleji (např. první 3km a poslední 1km v tempu přes 5:00/km) a ostatní km jsem chodil spíš 4:30-4:40/km. Kolem Luhačovické přehrady je 3,2km dlouhý okruh, kde to opravdu jede „samo“. Tam by se dalo naběhat 30km jak nic. Opravdu nesrovnatelně rychle tam nabíhají kilometry, než v místech kde běžně běhám. Naopak v terénu to šlo těžko. Dole bláto a dost rozorané cesty, nahoře sníh a nutno podotknout, že průměrné tempo mi malinko srážely pauzy na rozcestích, kde jsem kontroloval kudy dál a další krátké zastávky při kterých jsem často nestopnul hodinky. A teď už k jednotlivým dnům. Tady to je:

Po: 20,1km/1:37h
Út: 38,1km/3:59h
St: 33,1km/2:57h
Čt: 33,6km/2:48h
Pá: 15,4km/1:14h
So: 42,5km/3:28h
Ne: 20km/1:38h

A podrobněji…
Pondělí: večer 20,1km 1:37h, 4:50/km (v tom 6km v tempu 3:40-3:50/km), rovina asfalt
Úterý: ráno 14,1km 1:25h, 6:02/km, kopce a terén, převýšení 338m
       večer 24km 2:34h, 6:25/km, ještě větší kopce a horší terén, převýšení 873m
Středa: ráno 13,1km 1:03h, 4:50/km, rovina asfalt
        večer 20km 1:54h, 5:43/km, z půlky terén a kopce, z půlky asfalt, převýšení 600m
Čtvrtek: ráno 17,3km 1:23, 4:50/km, rovina a asfalt
         večer 16,3km 1:25h, 5:14/km, z půlky terén a kopce, z půlky asfalt, převýšení 272m
Pátek ráno 15,4km 1:14h, 4:51/km, rovina a asfalt (v tom 2km v tempu 3:55/km)
Sobota ráno 23,1km 1:50h, 4:45/km, rovina a terén
        večer 19,4km 1:38h, 5:04/km, terén a lehké kopce, převýšení 170m
Neděle ráno 20km 1:38h, 4:56/km, z půlky asfalt, z půlky zvlněný terén, převýšení 155m

Celkem 202,8km/17:44h

Ačkoliv to vypadá, že od posledního závodu nic nedělám, opak je pravdou. Chtěl jsem letos přibližně měsíc nezávodit mezi jarní a podzimní částí sezóny. Původně jsem měl v plánu v červenci a srpnu absolvovat jen několik málo závodů. Protože mě dosud v termínovce nic moc nezaujalo, přes půl republiky se mi nechtělo jezdit a závodů je v létě méně, tak jsem 8 týdnů pouze trénoval. A stálo to za to! Nemusel jsem se omezovat objemově a snažil jsem se alespoň 2x-3x týdně běhat i rychlost, fartlek a tempové běhy. Trénink mi narušily jen drobné zdravotní komplikace na konci července. Doufám, že jsem si formu minimálně udržel a snad se i výkonnostně posunul. Objemově mam tuto kilometráž od 24.6.: 1. týden 102,6km 2. týden 116,2km 3. týden 88km 4. týden 141,2km 5. týden 103,1km 6. týden 64,4km 7. týden 151,8km 8. týden ?km Od poloviny srpna do konce října bych chtěl opět závodit a snížit týdenní tréninkové dávky do 100km (většinou 80-100km). Držte mi palce :-)

Trénink na novou sezónu šel podle plánu až do doby, kdy se opět ozvaly problémy se zády. Už to asi lepší nebude. Vložil jsem nový přehled tréninků až do února 2019. Od půlky února už běhám i úseky, kdy si dávám v tréninku např. 3-4x2km po 3:50/km nebo 6x1km po 3:45/km. Běhám i různé kombinace např. 3x2km + 1x1km, jak to vyjde. Další variantou v tréninku je 2x12 min. nebo pyramida (1000m - 800m - 600m - 400m - 200m - 100m postupně v tempu 3:40-3:10/km) apod.

Po delší době jsem lehce aktualizoval stránky, abych informoval, že stále běhám. Není to to, co bych si představoval, ale trochu běhám. Alespoň 400km za poslední měsíc když už nic jiného. V sekci trénink jsou vidět orientační záznamy z mého deníku. Doplnil jsem rok 2017 a zimní přípravu na sezónu 2018. Jak je vidět, říjen už jsem skoro netrénoval. V druhé půlce listopadu jsem pomalu začal, ale zastavila mě nemoc. Znovu jsem tak začal až v půlce prosince a pomalu navyšuji objemy. Každou chvíli něco bolí, levé koleno - úpony skoro pořád. Není to ono, ale snažím se. Buď to půjde nebo ne. Přinejhorším je tu za chvíli jaro a sednu na kolo. Momentálně běhám většinou 4x2 tréninky všední den. V úterý mam volno, resp. plavání. Ostatní dny 8 tréninků po 6,5 - 10,5km, výjimečně více. Víkend bývá jeden den volnější, cca 8-10km a druhý den objem, max. k 35km. Poslední týdny se snažím alespoň dvě fáze v týdnu trochu zrychlovat - tempové běhy kolem 4-4:15 min/km, případně úseky podle délky od 3:30/km. Regeneraci mám jako vždy skoro nulovou, letos ani sauna. Zatím pocitově jsem na tom hůř než loni, ale do jara je čas... uvidíme

Trénink na sezónu 2017 je u konce, tedy hlavní objemy a tempové běhy. Nyní budu snižovat objemy a snažit se zařazovat úseky pro zlepšení rychlosti a kolo jako doplňkový sport. Začnou už i první jarní závody. Uvádím něco z posledního tréninku, hrubý přehled celé zimní přípravy je v části trénink:
Po: I.fáze 10,1km volný běh, II.fáze 12,3km a v tom 8,2km tempový běh 3:48/km
Út: I.fáze 10,2km volný běh, II.fáze 11,1km a v tom 7,3km tempový běh 3:50/km
St: volno
Čt: I.fáze 12,2km volný běh, II.fáze 13,1km a v tom 8km tempový běh 3:32/km
Pá: I.fáze 10,2km volný běh, II.fáze 12,1km a v tom 8,2km tempový běh 3:54/km
So: 30,5km dlouhý běh v terénu a v kopcích 2:55h
Ne: I.fáze 7,5km/41min. regenerační běh, II. fáze 1,5km plavání
Po: I.fáze 9,2km volný běh, II.fáze 14,1km a v tom 6x1km po cca 3:20/km s 500m MK
Út: I.fáze 10,1km volný běh, II.fáze 10,8km a v tom 6,5km tempový běh 3:41/km
St: volno
Čt: I.fáze 12,3km volný běh, II.fáze 13km a v tom 8,4km tempový běh 3:34/km
Pá: I.fáze 10km volný běh, II.fáze 10,5km a v tom 5km tempový běh 3:25/km
So: dlouhý běh v kopcích v terénu 30km/2:46h
Ne: I.fáze 6,2km/34min. regenerační běh, II.fáze 1200m plavání
Po: I.fáze 9,1km volný běh, II.fáze 13,5km a v tom 6x1km za cca 3:20/km s 500m MK
Út: I.fáze 9,1km volný běh, II.fáze 14,1km a v tom 10km tempový běh 3:36/km
St: volno
Čt: I. fáze 9,5km volný běh, II.fáze 14,5km a v tom 10km tempový běh 3:29/km
Pá: I.fáze 9,2km volný běh, II.fáze 10,1km volný běh
So: dlouhý běh v terénu v kopcích 31,4km/2:45h
Ne: regenerační běh 8km/41 min.

Více fází, méně kilometrů, více kvality, méně objemu, více odpočinku, méně přežírání. Letos na to jdu jinak, už to chtělo radikální změnu... uvidíme co to přinese. Rozhodl jsem se tak proto, že na tom sice nejsem nejhůř, ale poslední roky se výrazněji nezlepšuju. Pokud dám v příští sezóně desítku alespoň pod 33 nebo půlmaraton pod 1:13 budu spokojený. Pokud ne, tak minimálně zjistím, že tudy cesta nevede. Každopádně to bude stát více času a úsilí než dosud i když se to nezdá. Ze začátku objemové přípravy plánuji 90% tréninků kratších než 9km s tím, že o víkendu dám vždy dlouhý běh a regenerační běh a jeden den v týdnu bude volno. V pracovní dny budou vždy 2 fáze, takže tam těch 100km týdně naskáče. Budu se snažit absolvovat více tempových běhů a později více úseků. Pokud zdraví dovolí, tak už z kraje jara se ukáže, jak byl zimní trénink efektivní.

Něco z mého posledního tréninku, každý trénink vymýšlím jiný :-)
1.den ráno 11,4km/55min. volně běh odpoledne 31,9km kolo/1:26
2.den lehký fartlek 29,4km/2:18h
3. den ráno 21,3km kolo/51 min. odpoledne 14,5km/1:02h běh a v tom 8x500m à 3:10/km, 500m MK
4. den 28km/2:31h terénní běh
5. den 11,5km/52 min. běh a v tom 15x200m à 2:57/km, 100m MK
6. den ráno 14,4km/1:13h volný běh; odpoledne 18,7km/46min. kolo
7. den ráno 13,4km/36 min. kolo; odpoledne 67,3km/3:11h kolo
8. den 20,1km/1:24h běh a v tom 100m-200m-400m-600m-800m-1000m-1500m-1000m-800m-600m-400m-200m-100m tempo 2:50 až 3:23/km s meziklusem vždy poloviny vzdálenosti úseku. Nakonec ještě 5x200m à 2:57/km s 200m MK.

V sekci trénink jsem doplnil kalendář tréninků do dubna 2016.  

Více než měsíční výpadek kvůli zranění mi trochu sebral formu. Opět jsem se potýkal se zádama, ale co je hlavní, už skoro tři týdny pomalu trénuju. Začal jsem pouze s kolem a postupně přecházím více na běh. Docela to jde i když pomalu. Běhám zatím jen volné běhy kolem hodiny. Chci začít závodit a závody brát jako rychlé tréninky a dosáhnout alespoň loňské formy..... Bude to ale chtít opět kus práce...

Mam za sebou téměř 13 týdnů přípravy na novou sezónu, kdy větší množství běhů byly objemy, sem tam nějaký tempový běh nebo běh v kopcích. Objemový trénink jsem plánoval běhat až do konce února, ale rozhodnul jsem se, že už nyní pomalu přejdu na rychlost. Větší část tréninku budou stále tvořit delší pomalejší běhy, ale tak 2x do týdne bych chtěl běhat úseky na dráze a 1 trénink v týdnu tempový nebo stupňovaný běh. Rychlost je teď to, na čem potřebuji nejvíc zapracovat.
Dnes jsem dal druhý trénink na dráze, naivně jsem si myslel, že dám 15x400m a ono nic. Nakonec s vypětím všech sil 12x400m à 3:10/km s 200m MK. Poslední dva úseky už se 400m MK :-/ Chce to čas.....

leden kvůli nachlazení trochu slabší než prosinec:
běh 501,8km, 44:09h
běžky 60,8km, 4:20h
plavání 6,7km, 3:15h

Jede se dál...  

Pokud víte o dobrém trenérovi, se kterým by se dal konzultovat běžecký trénink, dejte vědět na mail v kontaktech :-)  

Přináším report z dosavadního tréninku. Leden se mi zatím daří držet objemový standard i když mi přípravu trochu znepříjemnilo nachlazení. 140km běhu během 6 dnů v prvním přelomovém týdnu leden/prosinec a to včetně závodu už byla asi moc velká zátěž. Znamenalo to naštěstí jen 4 dny bez tréninku v druhém týdnu ledna. Ostatní dny jsem odběhal jen volně a kratší vzdálenosti. Třetí týden jsem už opět běhal, sice jen jednofázově, ale i tak 130km je slušných. Čtvrtý týden jedu opět na maximum v rámci možností, tj. 132km běh, 60km běžky a nějaké to plavání. Doplňkové sporty mi pomáhají zapojit svalové partie, které při běhu strádají a vyrovnat tak možné disbalance. Samozřejmě zařazuju pravidelně strečink (10 minut po každém tréninku, resp. pokud jde o závod tak před i po závodě). Zkouším i plank a jiné cviky na posílení středu těla a dalších svalových partií. Zatím trénuju hlavně objemy, ale v tréninku se snažím zařadit i sílu a tempa, aby to bylo pestřejší a zábavnější.

Začínám nabíhat první větší objemy. Zatím žádná sláva, občas to jde, častěji ale mam pocit že mi to neběží tak jak bych chtěl. Každou chvíli někde něco bolí. Jak to celé dopadne uvidím časem. Víc si hlídám stravu než předchozí roky. Mam nakoupeno do zásoby: chia, dýňová semínka, sušené ovoce, ořechy, ovesné a další kaše. Cukr z malé části nahrazuju Steviol-glykosidy. Jako doplňky dále používám Gelatina plus, Geladrink forte, multivitaminy a preventivně i Caltrate plus. Jinak zatím žádné ionťáky ani gainery, občas do pití glukapur po tréninku. Jako regeneraci mam jako loni plavání, které beru zároveň jako doplňkový sport a vířivku 1-2x týdně a ještě uvažuji o sauně.

Přípravu na novou sezonu jsem započal 9.11. po 11 dnech volna. První běh jsem absolvoval 13.11. Listopad je pro mě rozjezdový měsíc, takže zatím mam:
běh 185,8km/16h 27 min.
kolo 236,1km/10h 19 min.
běžky 22,1km/2h
plavání 5,2km/2h 37 min.
od prosince už to začne naplno